Qidalanmada yeni tendensiya Fibermaxxing

Fibermaxxing- son zamanlarda sosial mediada yayılmış məşhur trendlərdən biridir. Trend bəzi xarici diyetoloq və qida influenserlərinin 2024-cü ili “lif ili” elan etməsindən sonra yayılmağa başlayıb. Bunun məqsədi isə artmaqda olan yoğun bağırsaq xərçəngi halları və bağırsaq xərçəngi ilə günlük lif qəbulu arasındakı əlaqəyə diqqət çəkmək idi.

Bəs liflər nədir və sağlamlığımızda necə rol oynayır?

Liflər – bitki mənşəli qidaların tərkibində olan, insan orqanizminin həzm fermentləri tərəfindən parçalanmadan yoğun bağırsağa keçən və burada sağlamlıq üçün çox vacib təsirlər göstərən karbohidrat birləşmələridir. Lifin gündəlik tövsiyə olunan qəbul miqdarı qadınlarda 21-25 qr, kişilərdə isə 30-38 qr təşkil edir.

Suda həll olan və həll olmayan olaraq iki qrupa ayrılırlar. Suda həll olan liflər suyu özünə çəkərək geləbənzər hal alır – bu da mədədə və bağırsaqda qidanın həzmini ləngidir, insanı daha uzun müddət tox saxlayır. Mədə-bağırsaq sistemində gel əmələ gətirməklə həll olan lif nəcis konsistensiyasını yumşaldır və bağırsaqda hərəkətini asanlaşdırır. Həll olmayan lif isə əksinə, bağırsaqda şişərək kütləni artırır və peristaltikanı (bağırsaq hərəkətini) sürətləndirir. Bu mexanizm sayəsində həll olmayan lif qəbizliyin qarşısını alır, nəcisin bağırsaqda qalma müddətini azaldır və zərərli maddələrin orqanizmdən atılmasını sürətləndirir. Hər iki lif növü birlikdə sağlam həzm sistemi üçün vacib rol oynayır.
Suda həll olan liflərə yulaf, çovdar, yulaf kəpəyi, mərcimək, lobya, noxud, kətan toxumu, alma, armud, portağal, xiyar və s., suda həll olmayanlara isə taxıllar, qəhvəyi düyü, meyvə və tərəvəz qabıqları misal ola bilər.

Liflərin faydaları:

Qəbizliyin qarşısını alır, faydalı bakteriyaların qidalanmasını təmin edir (prebiotik təsir).
LDL (“pis”) xolesterini bloklayır və miqdarını azaldır.
Zərərli maddələri və radionuklidləri özünə çəkmək və çıxarmaq (detoksifikasiya funksiyası)
Bağırsaq bakteriyaları tərəfindən B1, B2, B6, PP vitaminlərinin, fol turşusunun sintezini artırır
Qlükozanın sorulmasını yavaşladaraq şəkərli diabet riskini azaldır.
Toxluq hissini artırır
Xüsusilə yoğun bağırsaq xərçəngi riskini azaldır.

Fibermaxx trendinin riskləri

Anidən artırılan lif miqdarı xüsusilə də lazımlı miqdarda su ilə qəbul edilmədikdə (su qəbulu liflərin bağırsaqda hərəkətni təmin edir) köp, şişkinlik, qastrointestinal ağrılar, diskomfort hissi, kəskin hallarda isə bağırsaq keçməzliyi kimi bir sıra fəsadlara yol aça bilər. Eyni zamanda yüksək miqdarda lif qəbuluna xüsusi diqqət yetirmək həmin insanların makro və mikronutrientlər baxımından balanslı olmayan qidalanmalarına və bəzi vitaminlərin sorulmasında çətinliklərə səbəb ola bilər.
Bundan əlavə “fibermaxxing” trendi hər kəs üçün uyğun olmaya bilər. Xüsusilə az miqdarda lif qəbul edilməli olan qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (IBS) və iltihabi bağırsaq xəstəlikləri (Kron xəstəliyi və xoralı kolit) kimi xəstəlikləri olan şəxslər belə trendlərə diqqətlə yanaşmalıdırlar.
Ümumilikdə isə qida mütəxəssisləri bu trendin sağlamlıq üçün müsbət yöndə təsiri olduğunu, sadəcə qəbul edilən lif miqdarının tədricən artırılmalı olduğu düşünürlər.