Aparılan çoxsaylı araşdırmalarda pəhriz lifinin, qəbul olunan qidanın kalori dəyərini 10-18% azaltdığı təsdiq olunmuşdur. Pəhriz lifi həzm sistemi tərəfindən həzm olunmur və mənimsənilmir. Pəhriz lifinin subyektiv iştahı, enerji qəbulunu və bədən çəkisini azaltdığı elmi araşdırmalarda öz əksini tapmışdır.
Müəllif: Dr. Gülsüm Hüseynova, SCOPE sertifikatlı piylənmənin idarəedilməsi üzrə mütəxəssis, funksional tibb həkimi, ANDOP təlimçisi
Harvard Tibb Məktəbinin və Harvard İctimai Səhiyyə Məktəbinin qidalanma və epidemiologiya professoru Dr.Frenk Hu bildirir ki, yüksək lifli pəhrizlər çəki nəzarətinə əlavə olaraq, Tip 2 Diabet və Ürək — Damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Annals of Internal Medicine jurnalında dərc edilən bir araşdırma göstərir ki, gündə 30 qram lif qəbulu çəki azalması, qan təzyiqinin aşağı düşməsi və orqanizmin insulinə reaksiyasının yaxşılaşmasına effektiv kömək edə bilər. Hər 1000kkal qidaya 14 gram lif məsəhət görülür. Deməli ümümi götürsək qadınlara minimum 25 gr/gün, kişilərə isə 38 gram/gün lif tövsiyyə olunur.
Liflər kimyəvi quruluşa və fiziki — kimyəvi xüsusiyyətlərinə, əsasən suda həll olma qabiliyyəti, özlülük və fermentasiya qabiliyyətinə görə qruplaşdırılırlar.
Beta qlükan
Yüksək özlü suda həll olunan və gel əmələ gətirən liflərə aiddir — Beta qlükan — təbii olaraq yulaf, yulaf kəpəyi, arpa, lobya, noxud, kətan toxumu, giləmeyvə, soya, banan, portağal, alma və kökdə olur. Yüksək fermentasiya olunan lif nazik bağırsaqda metabolizə olunur və fermentləşir. Prebiyotik kimi fəaliyyət göstərir. Nəcisin həcmini artıra bilər, lakin işlədici təsir göstərmir. Özlü olduğu üçün qan qlükoza və xolesterol səviyyələrini normallaşdırmağa kömək edə bilər.
Psyllium
Psyllium — Plantago ovata bitkisinin əzilmiş toxumlarından və ya qabıqlarından əldə edilir. Psyllium suda həll olunan, viskoz, fermentləşdirilməyən lifdir. O, işlətmə təsirinə malikdir. Qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini normallaşdırmağa kömək edə bilər.
Xam guar saqqızı
Xam guar saqqızı — hind akasiyasının qabıqlarından çıxarılaraq hazırlanan təbii məhsuldur. Guar saqqızı həll olunan, fermentləşdirilə bilən lifdir. Özlü bir gel konsistensiyasına malikdir və tez-tez qidaya qatılaşdırıcı kimi əlavə olunur. Bu xüsusiyətinə görə qan şəkəri və xolesterol səviyyələrini normallaşdırmağa kömək edə bilər. İncə bağırsaqda metabolizə olunur və fermentasiya olunur. Buna görə də laksatif təsir göstərmir.
Pektin
Pektin — alma, giləmeyvə və digər meyvələrdə olan yüksək fermentləşən həll olunan lifdir. Laksatif təsir göstərmir. Jelləşdirici xüsusiyyətləri sayəsində həzmi ləngidir, qan şəkəri və xolesterinin səviyyəsini normallaşdırmağa kömək edir.
İnulin, oliqofruktoza, oliqosakaridlər, fruktooliqosaxaridlər
İnulin, oliqofruktoza, oliqosakaridlər, fruktooliqosaxaridlər — soğan, qulançar, çuğundurdan və ya hindiba kökündən əldə edilir. Suda həll olunan fermentləşdirilmiş lifdir, prebiotik kimi istifadə olunur. Qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan insanlar bu liflərə həssas ola bilər, bu da şişkinlik və ya mədə narahatlığına səbəb ola bilər. Özlülük, jelləşmə xüusiyyətinə görə qan qlükoza səviyyəsini normallaşdırır.
Dayanıqlı nişasta
Dayanıqlı nişasta — təbii olaraq yetişməmiş banan, yulaf ezmesi və paxlalılarda, bişmiş və soyudulmuş makaronda və kartofda olur. Dirəncli nişastada həll olunan, fermentləşə bilən lifdir, prebiyotik rolunu oynayır. Nəcisləri yaxşılaşdırır, lakin minimal işlətmə təsirinə malikdir.
Selliloza və hemisellilozalar
Suda həll olunmayan liflərə aiddir — Selliloza və hemisellilozalar — təbii olaraq qoz-fındıq, tam buğda, digər tam taxıllar, buğda kəpəyi, toxum, yeməli qəhvəyi düyüdə və bir çox meyvə və tərəvəzin hüceyrə divarlarında olur)
Lignin
Lignin təbii olaraq kətan, çovdar və bəzi tərəvəzlərdə olur.
Pəhriz lifləri müxtəllif istiqamətdə sağlamlıq faydaları verir. Liflərin kilo tənzimində əsas təsirləri qəbul edilən qidanın enerji dəyərini azaltmaq (xolesterin və qlukozanın mənimsənilməsinə təsir etməklə), uzunmüddətli toxluq hissi yaratmaq, qəbizliyin formalaşmasının qarşısını almaqdır.

Pektin, beta-qlükan, qlükomannan, guar saqqızı və psyllium ehtiva edən özlü liflər suda qatılaşır və gelə bənzər bir maddə əmələ gətirir. Artan özlülük həzm fermentləri və qida maddələrinin qarşılıqlı təsirini ləngidir, bu da mürəkkəb qida maddələrinin həzm oluna bilən komponentlərə parçalanmasını, qlükoza, xolesterin və digər qida maddələrinin udulmasını ləngidir.
Maraqlıdır ki, yüksək özlü liflər (məsələn, pektinlər, β-qlükanlar və guar saqqızı) iştahı daha az özlü liflərə nisbətən (59% -ə qarşı 14%) tez azaldır. Pəhriz lifi mayeni yığır, mədədə şişir, mədəni doldurur, toxluq hissi tez yaranır, mədə boşalmasını ləngidir, toxluq hissini uzadır. Qida lifləri iştaha və enerji qəbuluna təsiri həm birbaşa bağırsaqdakı fiziki təsirləri vasitəsilə (məsələn, özlülük və gelləşmə), həm də liflərin bağırsaq bakteriyaları tərəfindən fermentasiyası nəticəsində yaranan metabolitlərin təsiri ilə baş verə bilər. Onlar bağırsaq hərəkətliliyini tənzimləyən və aclıq hissini azaldan “bağırsaq hormonları — periferik doyma hormonlarının” istehsalını stimullaşdırır.
Suda həll olan özlü liflər iştah və enerji qəbuluna daha çox təsir edirlər. Bu nəticələri, β-qlükandan yüksək olan yulaf ezməsinin toxluğu artırdığı və sonrakı yeməklərdə enerji qəbulunun azaldığını bildirən araşdırmalar dəstəkləyir. Tarixi mənbələrə əsasən bildirilir ki, Troyan gözəli Helen öz qullarına lifin zəngin mənbəyi olan yulaf kəpəyini üyüdüb yaranan tozu bütün yeməklərinə əlavə edilməsini əmr edirmiş.
Bəzi həll olunan liflərin yüksək serum qlukoza və xolesterol konsentrasiyalarını effektiv şəkildə azalda bildiyi doğru olsa da, bütün həll olunan liflərin bu təsirə malik olduğu doğru deyil. Çox sayı çalışmalarda yalnız yüksək özlü suda həll olan liflər bu effekti göstərmişdir.
Qeyd edək ki, beta-qlükan və psyllium, hər iki gel əmələ gətirən özlü liflər, serum xolesterinin səviyyəsini aşağı salmaqla, ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldan yeganə FDA tərəfindən təsdiqlənmiş liflərdir.
Lifin qəbiziyə qarşı iki faydalı mexanizmi var — böyük miqdarda kobud həll olunmayan lif hissəcikləri (məsələn, buğda kəpəyi) kolon selikli qişasına mexaniki qıcıqlandırıcı təsir göstərməklə, suyun ifrazını stimullaşdırır və həll olunan gelləşən liflər (məs. psyllium ) kolonda susuzlaşdırmanın qarşısını alan yüksək su tutmanı həyata keçirirlər. Bu iki təsiri göstərməsi üçün lif fermentasiyaya müqavimət göstərməli, kolon boyunca nisbi bütöv qalmalı və nəcis suyunun tərkibini artırmalıdır, nəticədə böyük/yumşaq və formalaşmış nəcis asanlıqla ifraz olunur.
Effektiv olmayan lif ya nəcis suyunun tərkibinə əhəmiyyətli təsir göstərməyəcək və ya nəcisin quru çəkisini artıracaq, bu da nəcis suyunun faizini azaldacaq və nəcisin daha sərt olmasına səbəb olacaq.
Psyllium xroniki qəbizliyi olan xəstələrdə sərt nəcisi yumşaldır, həmçinin laktulozanın səbəb olduğu xroniki ishal simptomlarını azaldır. Klinik tədqiqatlar həmçinin psylliumun nəcisin formasını normallaşdırmaqda və irritabl(qıcıqlanmış) bağırsaq sindromunun simptomlarını azaltmaqda təsirli olduğunu göstərmişdir.
Lakin nəzərə almaq lazımdır ki, daha çox lif, daha yaxşı demək deyil. Həddindən artıq pəhriz lifi, xüsusən də pəhrizin qəfil dəyişməsi qarın ağrısı, şişkinlik və hətta qəbizliyə səbəb ola bilər. Buna görə, gündə maksimum icazə verilən lif miqdarı gündə 60 q-dır və 10 — 15 qramdan başlayaraq miqdar tədricən artırılmalıdır.