Müqəddəs Ramazan ayında oruc tutarkən necə qidalanmalıyıq?
Bütün müsəlmanların Ramazan bayramını təbrik edirik! 15 ildir ki, mən oruc tuturam və hər il həm bir həkim, həm də bir müsəlman olaraq, özüm üçün yeni bir şey öyrənirəm. Pasiyentlərim bu sualı mənə tez-tez verirlər: “Oruc tutaraq arıqlaya bilərəm”? Ona görə bu gün çalışacağam ki, bu sualı ətraflı cavablandırım. Təəssüf ki, çoxları elə bilir orucluq vaxtı yemək-içməkdən imtina etmək arıqlamağa və orqanizmi təmizləməyə kömək edəcək. Əslində isə, bu qədər bəsit deyil.
Müəllif: həkim İradə Abdullayeva, kardioloq, diyetoloq, ANDOP mütəxəssisi
Müsəlman orucluğu – arıqlamaq üçün pəhriz deyil.
Xatırlatmaq istərdim ki, müsəlman orucluğu arıqlamaq üçün pəhriz deyil və o, digər oruclara bənzəmir. Oruc tutanların bir çoxu yanlış qidalandıqları üçün Razaman ayının sonunda artıq çəkiyə, yorğun və zəif bədənə sahib olur. Bunun birinci səbəbi – normadan artıq yeməkdir. Hava işıqlı ikən dözmək, sonra isə soyuducuda nə varsa, hamısını yemək — bu, orqanizmin uzunmüddətli aclığa olan stres reaksiyasıdır. Əgər insan orucluğa ruhən hazır deyilsə, onda o, şüuraltı olaraq, ac qalma qorxusu keçirəcək.
Belə olduqda orqanizm güclü stres keçirir və qəbul edilmiş qida maddələrini bədəndə artıq yağ şəklində toplamağa başlayır. Könüllü olaraq, şüurlu şəkildə oruc tutduqda isə orqanizmimizin bütün sistemləri bundan faydalanır. Buna görə orucluq yalnız sağlamlıq və ya arıqlamaq məqsədi ilə tutulduqda, nəinki Allah tərəfindən qəbul edilmir, həm də orqanizmə zərər də verir. Bütün müsəlmanlar bilir ki, hansı məqsədlə tutulması — niyyət orucluqda vacib şərtdir. Təmiz niyyətlə tutulduqda, insan Allaha inamını göstərmək və gücləndirmək üçün orqanizmini uzunmüddətli orucluğa proqramlaşdırır. Bu şərt həm psixoloji, həm də tibbi baxımdan çox vacibdir. Bizim beynimiz bir əmr alır və buna hazırlaşır. Bu zaman o, aclığı artıq stres kimi qəbul etmir. Bunun sayəsində, uzunmüddətli orucun mömün insanın orqanizminə nəinki zərəri olmur, hətta müsbət təsirləri olur.
Sahur – səhər yeməyi
Ramazan ayı 29 gündən 30 günədək davam edir. Bu müddət ərzində müsəlmanlar gündüzlər yemək-içməkdən, siqaret çəkməkdən, intim münasibətdən imtina edir. Səhər yeməyi — sahur azan oxunanadək davam edir. Sahur yeməyi günün birinci yarısı məhsuldar iş üçün lazım olan enerjini almağa kömək edir. Bu, günün ikinci yarısında orqanizmin ehtiyacı olduğu enerjinin yağ və karbohidratların parçalanması hesabına almasına səbəb olur, zülal mübadiləsinə isə təsir etmir. Ona görə mən tövsiyə edirəm ki, sahur vaxtı mürəkkəb karbohidratlar: kəpəkli və ya cücərmiş tam buğda unundan çörək, dənli bitkilərdən hazırlanmış xörəklər, təzə tərəvəzlərdən salatlar və quru meyvələr yeyilsin.
Mürəkkəb karbohidratların həzm prosesi uzun çəkir, buna görə orqanizmi enerji ilə uzun müddət (8-12 saat) təmin edir. Səhər yeməyinə az miqdarda zülal da əlavə etmək olar: ət, balıq, yumurta və süd məhsulları. Bu qidalar da gec (təxminən 8 saat) həzm olunur və yüksək fiziki aktivlik zamanı mütləqdir. Amma zülalların çoxu orucluq vaxtı onsuzda gərgin işləyən qaraciyəri daha da yükləyə bilər.
Xurma – şəkər, lif, karbohidrat, kalium, maqnezium mənbəyidir ( xurmanın qlisemik indeksi yüksək olduğu üçün insulin rezistentliyi olanlar 1 xurmadan çox yeməməlidir); badam – protein, lif və az miqdarda yağ tərkiblidir; banan – kalium, maqnezium və karbohidratla zəngindir. Sahur vaxtı kofedən imtina etmək lazımdır və ya az miqdarda içilməlidir. Süd məhsullarından göyərti, az miqdarda duz və müxtəlif otlar qatılmış içkilər hazırlayıb içmək daha yaxşı olar. Bu məhsulları tükətmək tez və həddindən artıq susamağın qarşısını alır. Sahur vaxtı normadan artıq yeməyin və çox su içməyin, yoxsa orqanizmdən mineral duzlar xaric olunar. Bu isə gün ərzində orqanizmi tonusda saxlamaq üçün vacibdir.
İftar – axşam yeməyi
İftar – axşam yeməyi — gün batdıqda, axşam azanından sonra yeyilir. Mən tövsiyə edərdim namaza qədər qida az miqdarda qəbul edilsin (xurma və su), sonra isə tez həzm olunan qidalar: tərəvəzlər, salatlar, yüngül şorbalar, tərəvəzli və ətli-tərəvəzli xörəklər daha yaxşı olar. Belə olduqda, səhər acacaqsınız. Orqanizmdə maye balansını qorumaq üçün iftardan sonra yatanadək çoxlu su və şirə için. Çox yemək olmaz. Qızartma, xəmir, yağlı xörəklərə, şəkərli qidalara məhdudiyyət qoyulmalıdır. Bu qidalar sağlamlığa mənfi təsir edir, həzmsizliyə, mədə yanmasına və artıq çəkiyə səbəb olur.
